Treinos de força praticados de 2 a 3 vezes por semana, em sessões de 30 a 50 minutos, já bastam para proteger ossos e músculos, segundo a personal trainer Monalyse Dantas. A recomendação vale para qualquer fase da vida, inclusive para quem nunca treinou.
Musculação e atividades aeróbicas atuam juntas: a primeira estimula a formação óssea, e a segunda melhora o condicionamento que sustenta o próprio treino de força. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de exercício aeróbico.
Por que o corpo precisa do treino de força
O estímulo mecânico do exercício ativa as células responsáveis pela formação óssea, o que aumenta a densidade mineral e reduz o risco de fraturas. Sem esse estímulo, o efeito é o oposto.
"Quando a pessoa não faz nenhum tipo de treino de força, o corpo passa a responder com mais dores, mais dificuldade para se mover, ganho de gordura mesmo comendo pouco e, principalmente, perda de confiança no próprio corpo", afirma Monalyse.
O exercício físico não compete com a suplementação: ele é a única forma de avisar ao corpo que aquele osso e aquele músculo ainda precisam ser mantidos fortes.
É comum associar a saúde dos ossos apenas à ingestão de cálcio, mas a personal trainer lembra que o mineral não resolve sozinho. "O osso só fica forte quando é usado", resume.
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Essa lógica vale também para quem busca suplementação. O uso correto de suplementos alimentares depende de orientação profissional, e não substitui o estímulo do exercício.
A recomendação da personal trainer reforça o que já defendem políticas públicas de saúde. A OMS propôs recentemente uma avaliação anual da saúde do idoso dentro do SUS, com a atividade física como um dos pilares.
O que muda para quem nunca treinou
Para quem começa do zero, a orientação é buscar acompanhamento profissional antes de iniciar qualquer rotina de treino de força. Em São Paulo, um projeto gratuito já une exercício físico e envelhecimento saudável.
