Deixar o celular em outro cômodo é a única entre cinco dicas populares contra insônia considerada garantida por médicos. As demais, como óleo de lavanda e melatonina, funcionam só em parte ou dependem de cada pessoa, segundo especialistas ouvidos pela CNN Brasil.
O neurologista Álvaro Pentagna, do Hospital Vila Nova Star, e o psiquiatra Vitor Cavenaghi, do Instituto de Psiquiatria da USP, avaliaram as estratégias mais repetidas nas redes sociais para quem tem noites mal dormidas.
Sobre o celular, a recomendação é suspender o uso ao menos 30 minutos antes de deitar.
"O celular na cama é inimigo do sono. Acessar redes sociais, tarefas do trabalho e ver vídeos perto do horário de dormir prejudica a qualidade do sono", disse Pentagna.
O óleo de lavanda no travesseiro já divide opiniões. Não há comprovação sólida do efeito direto, mas os médicos reconhecem valor no ritual que ele cria.
"Isso tem valor porque o cérebro aprende a associar aquele cheiro ao momento de desacelerar", disse Cavenaghi, que alerta para riscos pontuais: alergia, dor de cabeça e irritação em quem tem asma ou rinite.
A meditação antes de dormir tem aval mais forte. Pentagna afirma que a prática "pode promover o relaxamento do corpo e da mente", e Cavenaghi destaca a meditação mindfulness como especialmente útil para quem tem perfil mais ansioso e mente mais acelerada.
Já o chá é a dica mais incerta das cinco. "O princípio ativo do chá provavelmente contribui menos do que o ritual em si, mas é uma prática que não funciona para todo mundo", disse Cavenaghi.
Pentagna recomenda evitar chás cafeinados, como mate, chá preto e chá verde, além de plantas como a passiflora em gestantes.
A melatonina é a dica com o veredito mais duro. Vendida livremente em gomas e cápsulas sem prescrição, o hormônio não deve ser usado por conta própria contra insônia.
"A melatonina não é um sedativo e não é tratamento de rotina para insônia. Tem indicações específicas e, usada por conta própria, pode adiar a investigação de causas tratáveis", disse Cavenaghi.
Para ele, a insônia crônica, definida como três ou mais episódios por semana ao longo de três meses, raramente tem uma única causa e exige avaliação médica.
O alerta contra automedicação já apareceu em outra reportagem, sobre jovens que trocam álcool por remédios de ansiedade por conta própria.
O que tentar em casa
Para quem só passa por um período ruim de sono, sem histórico de insônia, os médicos recomendam manter o mesmo horário para acordar e se expor à luz do sol pela manhã.
Completam a lista limitar a cafeína a partir da tarde, ir para a cama só quando bater sono e evitar cochilos de mais de 30 minutos ou depois das 15h.
A CNN Brasil já havia tratado do tema em um guia sobre higiene do sono e ritual noturno, que reforça hábitos parecidos.
O cansaço persistente mesmo após dormir também tem explicações específicas, como mostrou outra reportagem sobre as causas do cansaço matinal.
