Dores nos joelhos são mais comuns do que se imagina. Pode ser contra intuitivo, mas ao invés de repousar quando sentir desconforto nos joelhos, praticar exercícios, como Pilates, pode ser uma alternativa mais eficaz, dependendo da origem da dor. Segundo um estudo de 2018 na revista American Family Physician, cerca de 25% dos adultos sofrem de dor no joelho, sendo que essa condição aumentou 65% nas últimas duas décadas.

Causas Comuns de Dor no Joelho

A osteoartrite frequentemente afeta os joelhos, sobretudo em mulheres e idosos, conforme revela a Arthritis Foundation. No entanto, dores nessa articulação também podem ocorrer devido a lesões, debilidade muscular, excesso de peso, uso excessivo ou desequilíbrios musculares. 'Estabelecer um diagnóstico correto é super importante', afirma Adam Kreitenberg, reumatologista e médico de medicina interna. Compreender se a dor é causada por fraturas, lesões de menisco, osteoartrite ou artrite reumatoide é fundamental.

Conforme Shari Berkowitz, especialista em biomecânica, muitos problemas nos joelhos resultam de biomecânica inadequada, onde desalinhamentos levam a irritações e tensões. Se ignorados, ao longo do tempo, podem evoluir para lesões sérias ou condições como a osteoartrite.

Importância do Movimento e Pilates

Embora o repouso imediato possa ser recomendado em casos de dor súbita no joelho, manter-se inativo por muito tempo pode causar fraqueza muscular, conforme aponta Kreitenberg. Fortalecer os músculos de sustentação do joelho pode reduzir o estresse na área lesionada e melhorar a flexibilidade e a dor.

O Pilates tem sido eficaz na diminuição da dor associada à osteoartrite do joelho, entre outras condições, segundo uma revisão de 2022 na revista Musculoskeletal Care. Mesmo indivíduos sem dor podem beneficiar-se ao fortalecer as estruturas que sustentam os joelhos, já que essas articulações, as maiores do corpo, suportam grande carga diária.

Carga nos Joelhos e Como Prevenir Dor

Em atividades diárias, os joelhos suportam cerca de 1,5 vezes o peso corporal ao caminhar e significativamente mais ao subir e descer escadas, indica um estudo do Journal of Biomechanics de 2010. Para evitar dores, é essencial fortalecer quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, bem como manter fortes os músculos na articulação do quadril.

Exercícios de Pilates, caracterizados por movimentos suaves e de baixo impacto, têm demonstrado melhorias em mobilidade e estabilidade, como evidenciado por uma meta-análise de 2021. Aqui estão cinco exercícios simples para experimentar:

• Deite de costas com os joelhos dobrados, levante a pélvis e mantenha por cinco respirações.
• Sente-se ereto, curve a coluna em forma de C, incline-a para longe das pernas e volte.
• Fique de pé, dobre-se como se fosse sentar numa cadeira, mantendo joelhos alinhados ao meio dos pés.
• Deite-se com um joelho dobrado, levante a perna oposta até a altura do joelho dobrado, segure e abaixe.
• Fique em pé, dobre um joelho a 90 graus e depois abaixe, repetindo com a outra perna.

Realizar três séries de 10 a 15 repetições é geralmente recomendado. Segundo Berkowitz, combinar exercícios de tapete e reformer no Pilates pode ampliar os benefícios, embora não sejam soluções mágicas.

Esses exercícios podem ajudar a reduzir cerca de 20% a 30% da dor no joelho, de acordo com Kreitenberg. Berkowitz também sugere outras medidas complementares como usar calçados adequados e manter uma alimentação rica em proteínas, além de descanso suficiente.

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico e interrompa imediatamente se sentir dor.